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田径运动员常用力量训练方法
发布时间:2019-11-16 07:37:54来源:永利网址-永利官网-澳门新永利官网点击:48

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  田径运动员常用力量训练方法 田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中,运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度,甚至运动耐力,因此对运动成 绩的有着重要的影响。因此,使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量 训练参考和借鉴,我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法,并呈献 给广大读者。 ? 一、肌肉最大力量收缩训练法 ? 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统,最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量,并改善其机能 来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少,强度要求很高,而消耗的能源物质并不多,肌肉力量的增加 不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。 ? (一)窄金字塔法,最大强度向心收缩 ? 90%×3,95%×2,97%×1,100%×1,95%×2,90%×3 ? 例如运动员深蹲最高强度是 150 公斤,按以上各组强度要求,可按以下方式练习:135 公斤×3,142.5 公斤×2,145 公斤×1,150 公斤×1,142.5 公斤×2,135 公斤×3。注意做好充分的准备活动,组间 休息 3~5 分钟。 ? (二)最大力量向心收缩 ? 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做 5 组,每组做 1 次 100%强度,组间休息 3~5 分钟。 ? (三)最大力量等长(静力)收缩: ? 连续做 5 组,每组重复 2 次,每次坚持 5~6 秒,组间休息 3 分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角 度下用力的力量,也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力,但对提高肌肉协调性效果 不显著。 ? (四)最大力量离心收缩 ? 男子运动员采用 120%最高强度,女子运动员采用 110%最高强度,做退让性用力。为保证安全起见必须 采用专门器械,或教练及同伴帮助完成练习。 ?(五)离心-向心收缩 ? 1.采用 70%~90%的强度,在 6~8 秒内慢慢拉长肌肉,而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做 5 组, 每组重复 6~8 次,组间休息 4~5 分钟。 ? 2.采用 120%最高强度,在 4~6 秒内慢慢拉长肌肉至最大限度,而后同伴帮助减去 40%的重量,尽最大 能力快速用力。连续做 3~4 组,每组重复 1~2 次,组间休息 4~5 分钟。 ? (六)静力-动力收缩 ? 主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后,再收缩至一半时,保持停顿,静力收缩数秒,而 后爆发式收缩完成用力。一般当强度为 60%~80%时,可停顿 1~2 秒,重复 4~6 次;当强度为 85% 以上时,可停顿 2~3 秒,重复 2~4 次。 二、肌肉次最大力量收缩训练法 ? 此类方法会因较多消耗肌肉能源物质,提高肌肉物质和能量代谢能力,产生的超量恢复效应会增大肌肉体 积并增加体重,正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动 的同步化水平,只在最后几次收缩中才可以达到最高程度,因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量 才能收到理想效果。一般采用 60%~80%的强度,练习组数和重复次数都比较多,练习内容广泛,比较 适合于准备期的力量训练。 (一)定量负荷法 ? 适用于增大肌肉体积,负荷重量保持一定,但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用 50%强度×12 次×5 组,或 60%强度×8~10 次×5 组;高水平运动员可采用 80%强度×8~10 次×3~5 组,或 60% 强度×8~10 次×5 组,组间休息都是 3~5 分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭,因此在最后几次重复 中需同伴的保护。 ? (二)渐进负荷法 ? 目的在于提高肌肉协调性,最后几次重复中需同伴的保护,组间休息 4~5 分钟:70%×12,80%×10, 85%×7,90%×3,95%×2。 ? 这种方法也可结合下列练习方式作为补充: ? 1.强化组合:两种相近手段结合练习,组间没有间歇。 ? 2.退让重复:一组动力收缩练习之后,增加 25%的负荷重量,肌肉退让性离心收缩,重复 2~3 次。 ? 3.借力重复:肌肉工作至力竭后,试图借助其它肌群力量,或以与前面练习相异的动作方式再做数次附 加重复。 ? 4.预先消耗:先使一组肌群单独收缩工作,而后与其它肌群配合完成组合动作。 ?三、力量组合训练法 ? 此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合,适合于田径各项目的力量训练。 ? (一)宽金字塔法 主要是增大肌肉体积。 60%×8, 即 65%×7, 70%×6, 75%×5, 80%×4, 75%×5, 70%×6, 65%×7, 60%×8 或者 60%×4×2 组,65%×7×2 组,70%×6×2 组,75%×52 组,80%×4×2 组。 ? (二)组合法 ? 主要是提高神经~肌肉协调性。即 70%×5×2 组,80%×4×2 组,85%×3× 组,90%×2×2 组, 2 95%×1×2 组。 ? 四、对比训练法 ? 这种方法源于保加利亚,因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点, 并致力于逐步满足专项动作的速度要求,从而演化而成的。练习负荷按序列完成,从克服最大外部阻力直 至克服自身体重,逐级提高动作速度,尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。 ? (一)提高肌肉最大力量:90%×4,95%×2,100%× 1×2 组,95%×2,90%×4×2 组。 ? (二)提高肌肉爆发力量:60%×10 秒内最大重复次数× 2~3 组。 ? (三)提高肌肉最大输出功率:30%×10 秒内最大重复次数×2~3 组。 ? (四)提高肌肉快速力量:采用对抗自身体重的练习,无附加负荷。 ?五、快速力量训练法 ? 上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量,以下是一些其它常规方法,且适合于各个时期的训练。 这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排,并要求接近个人最高强度,当感到疲劳时就停止练习。 ? (一)快速杠铃练习:只在向心收缩时加速杠铃。35~50%×7×5 组,组间休息 3~4 分钟。 ?(二)减小阻力练习:下坡跑、牵引跑等。 ? (三)超等长收缩练习(肌肉被动拉长后快速收缩) :各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。 ? (四)投掷各种轻器械:结合专项技术设计和采用多种形式。 ? 六、反应力量训练法 ? 反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程,较多地取决于遗传因素和早期训练。因此, 在运动员训练初期,就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力,并 使其在以后的训练中不断得到保持和强化。 它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。 ? (一)垂直纵跳 ?1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复 30 次,做 3 组,组间休息 5 分钟。 ? 2.高水平运动员可以采用单足跳,重复 10 次,做 3 组,组间休息 4~5 分钟。 ? (二)各类跨跳 ? 1.交换腿单足跨跳:20 次×3 组,组间休息 5 分钟。 ? 2.立定三级跳或五级跳:8~10 次×5 组,组间休息 5 分钟。 ? 3.各种跳栏架练习:栏间距 1 米,高度和数量依运动员情况而定。 ? 4.采用最快速度跨跳,单足跳或蛙跳 25 米,3~5 次重复×3~5 组,每次间休息 5 分钟,组间休息 10 分钟。 ? (三)跳深后接纵跳或平跳 ? 从 80 厘米高的跳箱跳下,而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10 次×5 组,组间休息 10 分钟。 如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度,并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习 对神经~肌肉系统要求很高,并需较长恢复时间,一般在重要比赛前 2 周停止采用。 ?七、力量耐力训练法 ? 采用运动员最大力量的 30%以上重量,方法运用和持续时间要适合专项需要。 ? (一)短期力量耐力 ? 主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。 ? (二)中期力量耐力 ? 1.多次重复法:40%~60%×10~20 次×3~5 组,组间休息 1~1.5 分钟。 ? 2.循环训练法:采用 6~12 个练习分成不同的“站”,每个“站”练习 40 秒,“站”间休息 20~40 秒,做 2~6 组。 ? (三)长期力量耐力 ? 依靠多次重复、短间歇提高力量耐力,30%~40%×30 次以上×4~6 组,组间休息 1~1.5 分钟。